Nutrição

Após o treino, carboidrato de rápida absorção, 
como a fruta, acelera recuperação.

Combinados, carboidratos e proteínas aceleram a recuperação após o treino!

Até duas horas depois do exercício devem ser usados carboidratos de fácil absorção como as frutas, sucos naturais, água de coco ou bebida esportiva com whey protein

Existe grande procura por informações sobre o que comer antes e durante o treinamento, seja em esportes de resistência ou de força. Entretanto, observo grande negligência no momento após o treino. A alimentação é essencial para recuperar a energia gasta, acelerar a recuperação muscular, repor os estoques de glicogênio, evitar o catabolismo proteico, garantir padrão anabólico e minimizar o impacto negativo do exercício no sistema imune.

Você sabe mesmo para que servem carboidratos, proteínas e lipídios?

Durante o exercício há redução da insulina circulante, mas uma proteína presente na membrana da célula é ativada, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Esta fase “não dependente de insulina” ocorre até duas horas após o exercício físico. Nas primeiras horas depois da prática esportiva, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais nutrientes como proteína e glicose.

Estratégia alimentar: Tipo de treino determina necessidade energética.

O ideal é consumir carboidratos em 30 a 60 minutos logo após o exercício, deve ser utilizado carboidratos de fácil absorção como frutas, sucos de frutas, água de coco ou bebida esportiva. Para rápida recuperação muscular nas primeiras duas horas após o treinamento e ao longo do dia, deve ser associado carboidratos e proteínas, normalmente são utilizados suplementos na proporção de 3 a 4g de carboidratos para 1g de proteínas.

Exemplos: Whey protein (15g) associado a dextrose (45g a 60g) ou duas frutas. 

A preocupação com a alimentação para recuperação muscular deve continuar ao longo do dia, inclusive nas refeições intermediárias associando carboidratos e proteínas. Confira opções:

Sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru

Iogurte + fruta + aveia

Shake de whey protein ou proteína soja ou proteína de arroz e ervilha + frutas

Crepioca com cottage

Barras de proteínas

Batata doce com clara de ovo

Panqueca - ovo, banana, aveia, canela e manteiga de amendoim

Fonte: http://globoesporte.globo.com