HIIT é uma sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo aquele treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa pára completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.
O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.
Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje
Benefícios em estudo do HIIT para a saúde
Os treinos HIIT são associados atualmente a uma série de benefícios. No entanto, é importante lembrar que por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos o suficiente para comprovar seus benefícios. Por isso ele tem alguns benefícios em estudo:
Queima mais calorias
O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades de exercício mais altas, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar de os exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, isso traz uma grande perda de peso e consequente perda de gordura.
Acelera o metabolismo por mais tempo
Nas 24 horas após um treino HIIT você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino, foi o que demonstrou um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, por isso ele traz tanta queima de calorias no pós-treino.
Aumenta a capacidade cardiovascular
Ao atingir cada vez mais picos de intensidade de exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.
Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.
Reduz o apetite
Estudos mais recentes mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.
Melhora a sensibilidade à insulina
A prática regular de atividade física faz com que o organismo use mais o açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.
Favorece a manutenção de massa muscular
Alguns estudos mais recentes têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular intercalem o treino HIIT com exercícios de musculação.
Como fazer o treino HIIT
Como a definição do treino HIIT só exige que treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, os treinos HIIT podem ser feitos com as mais variadas modalidades esportivas. Ele pode ser feito, por exemplo:
•Pulando corda
•Correndo (na rua ou esteira)
•Andando de bicicleta (ergométrica ou comum)
•Nadando
•Subindo escadas
•Fazendo agachamentos, flexões, burpees e polichinelos
•Levantando peso na musculação.
Dentro dessas possibilidades de exercícios existem alguns protocolos mais comumente usados, como:
Protocolo Tabata
Baseado nos estudos feitos em 1996 pelo professor Izumi Tabata é um treinamento que envolve rounds de 20 segundos de exercício ultra intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Esses rounds são feitos por quatro vezes cada, totalizando 4 minutos de treino. É o método mais usado em variações do treino HIIT.
Protocolo Gibala
Este protocolo foi baseado nos estudos conduzidos pelo australiano Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Nele, são feitos 3 minutos de aquecimento, seguidos de ciclos de 60 segundos de exercício intenso e 75 segundos de descanso. Podem ser feitos entre 8 e 12 ciclos repetindo essas duas fases.
Em 2011, um segundo método foi proposto para pessoas sedentárias, em que é feito um aquecimento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos em alta intensidade e 60 de descanso e, por fim, 5 minutos de desaquecimento.
Protocolo Timmons
O programa do professor inglês Hamie Timmons é feito com três séries de dois minutos pedalando suavemente na bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esforço máximo.
HIIT 20
Um protocolo desenvolvido no Brasil é o HIIT20, criado pelo educador físico Givanildo Matias, que oferece um circuito de alta intensidade trabalhado em 20 minutos, aliando também a queima de gordura a um trabalho de força muscular.
Treino HIIT para iniciantes
O treino HIIT, por atingir altos graus de intensidade de atividade física e frequência cardíaca, pede cuidados ao ser feito por iniciantes e sedentários. O ideal é buscar um educador físico que avalie seu desempenho e indique exercícios dentro de sua capacidade, que provavelmente evoluirá conforme os treinos forem avançando. Lembrando que quando falamos em intensidade de exercícios, isso varia de pessoa para pessoa, um exercício de alta intensidade para um pode ser um exercício de média ou baixa intensidade para outro.
Vantagens e desvantagens do HIIT
O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:
•É um treino motivador e agitado, o que mantém seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
•Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de "não tenho tempo para me exercitar"
•Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos.
No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:
•Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos
•Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física
•É indicado apenas para quem busca emagrecimento.
Para quem o HIIT é indicado
O HIIT é um exercício indicado para perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.
HIIT e hipertrofia
Apesar de hoje existirem alguns tipos de treino HIIT que aliam o aeróbico com a musculação, de modo geral esse tipo de treino é uma adaptação e não o treino HIIT puro. Portanto, um treinamento HIIT sozinho não consegue trazer uma hipertrofia muscular.
Quem deve ser avaliado antes de praticar HIIT
Como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício.
Além disso, pessoas sedentárias ou obesidade devem fazer o treino sob supervisão de um educador físico experiente, que saberá avaliar os limites de cada um.
Cuidados antes do treino
Antes de iniciar o treino HIIT é sempre importante um período de aquecimento que pode durar de cinco a dez minutos.
Cuidados depois do treino
Após o treino HIIT é importante ter um período de desaquecimento, que pode ser um alongamento ou o exercício em baixa intensidade. A hidratação pós-treino é muito importante, com água ou um isotônico, pois exercícios de alta intensidade utilizando muita água do organismo.
O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.
Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje
Benefícios em estudo do HIIT para a saúde
Os treinos HIIT são associados atualmente a uma série de benefícios. No entanto, é importante lembrar que por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos o suficiente para comprovar seus benefícios. Por isso ele tem alguns benefícios em estudo:
Queima mais calorias
O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades de exercício mais altas, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar de os exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, isso traz uma grande perda de peso e consequente perda de gordura.
Acelera o metabolismo por mais tempo
Nas 24 horas após um treino HIIT você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino, foi o que demonstrou um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, por isso ele traz tanta queima de calorias no pós-treino.
Aumenta a capacidade cardiovascular
Ao atingir cada vez mais picos de intensidade de exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.
Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.
Reduz o apetite
Estudos mais recentes mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.
Melhora a sensibilidade à insulina
A prática regular de atividade física faz com que o organismo use mais o açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.
Favorece a manutenção de massa muscular
Alguns estudos mais recentes têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular intercalem o treino HIIT com exercícios de musculação.
Como fazer o treino HIIT
Como a definição do treino HIIT só exige que treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, os treinos HIIT podem ser feitos com as mais variadas modalidades esportivas. Ele pode ser feito, por exemplo:
•Pulando corda
•Correndo (na rua ou esteira)
•Andando de bicicleta (ergométrica ou comum)
•Nadando
•Subindo escadas
•Fazendo agachamentos, flexões, burpees e polichinelos
•Levantando peso na musculação.
Dentro dessas possibilidades de exercícios existem alguns protocolos mais comumente usados, como:
Protocolo Tabata
Baseado nos estudos feitos em 1996 pelo professor Izumi Tabata é um treinamento que envolve rounds de 20 segundos de exercício ultra intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Esses rounds são feitos por quatro vezes cada, totalizando 4 minutos de treino. É o método mais usado em variações do treino HIIT.
Protocolo Gibala
Este protocolo foi baseado nos estudos conduzidos pelo australiano Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Nele, são feitos 3 minutos de aquecimento, seguidos de ciclos de 60 segundos de exercício intenso e 75 segundos de descanso. Podem ser feitos entre 8 e 12 ciclos repetindo essas duas fases.
Em 2011, um segundo método foi proposto para pessoas sedentárias, em que é feito um aquecimento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos em alta intensidade e 60 de descanso e, por fim, 5 minutos de desaquecimento.
Protocolo Timmons
O programa do professor inglês Hamie Timmons é feito com três séries de dois minutos pedalando suavemente na bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esforço máximo.
HIIT 20
Um protocolo desenvolvido no Brasil é o HIIT20, criado pelo educador físico Givanildo Matias, que oferece um circuito de alta intensidade trabalhado em 20 minutos, aliando também a queima de gordura a um trabalho de força muscular.
Treino HIIT para iniciantes
O treino HIIT, por atingir altos graus de intensidade de atividade física e frequência cardíaca, pede cuidados ao ser feito por iniciantes e sedentários. O ideal é buscar um educador físico que avalie seu desempenho e indique exercícios dentro de sua capacidade, que provavelmente evoluirá conforme os treinos forem avançando. Lembrando que quando falamos em intensidade de exercícios, isso varia de pessoa para pessoa, um exercício de alta intensidade para um pode ser um exercício de média ou baixa intensidade para outro.
Vantagens e desvantagens do HIIT
O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:
•É um treino motivador e agitado, o que mantém seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
•Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de "não tenho tempo para me exercitar"
•Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos.
No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:
•Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos
•Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física
•É indicado apenas para quem busca emagrecimento.
Para quem o HIIT é indicado
O HIIT é um exercício indicado para perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.
HIIT e hipertrofia
Apesar de hoje existirem alguns tipos de treino HIIT que aliam o aeróbico com a musculação, de modo geral esse tipo de treino é uma adaptação e não o treino HIIT puro. Portanto, um treinamento HIIT sozinho não consegue trazer uma hipertrofia muscular.
Quem deve ser avaliado antes de praticar HIIT
Como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício.
Além disso, pessoas sedentárias ou obesidade devem fazer o treino sob supervisão de um educador físico experiente, que saberá avaliar os limites de cada um.
Cuidados antes do treino
Antes de iniciar o treino HIIT é sempre importante um período de aquecimento que pode durar de cinco a dez minutos.
Cuidados depois do treino
Após o treino HIIT é importante ter um período de desaquecimento, que pode ser um alongamento ou o exercício em baixa intensidade. A hidratação pós-treino é muito importante, com água ou um isotônico, pois exercícios de alta intensidade utilizando muita água do organismo.
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